第5章 呼吸――缓解疼痛的工具（1）[第1页/共2页]
操纵呼吸窜改身心状况
现在，把你的手放在腹部。请重视，跟着你的呼吸，腹部产生了甚么窜改。你有没有感遭到吸气的时候腹部在扩大，呼气的时候腹部在收缩？你能通过手感遭到腹部的活动吗？你能感遭到肚子里的活动吗？你能感遭到吸气时腹部的肌肉和皮肤在伸展，呼气时腹部的肌肉和皮肤在收缩吗？
现在，请重视你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的，重视气味是如何收支身材的，重视气味通过鼻子、嘴巴和喉咙的感受。你有没有感觉咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个处统统点儿严峻。如果你发明了严峻的部位，让它们放松下来。你呼吸的时候会发作声音吗？如果会发作声音的话，那是别人能听到的声音，还是只要你本身才气听到的声音？请重视聆听这类声音，保持这个状况呼吸几次。
・能够只练一分钟，也能够想练多久就练多久。
呼吸窜改能对疼痛反应产生影响。你既不需求学习如何屏住呼吸，也不需求学习特别的呼吸技能。你需求把握的技能非常简朴，随时随地都能够练习。研讨表白，只需把重视力集合到呼吸上，就能有效减缓压力，让你感受杰出。存眷本身的呼吸是每小我都能轻松做到的事，这使得呼吸成了消弭慢性疼痛的完美解缆点。
你筹办好了吗？我们开端吧
试过第一次后，练习“感知呼吸”的最好体例就是闭上双眼，把重视力放在你认识到的东西上面。你会发明，有很多东西都值得去存眷，但你只需存眷本身呼吸起来是甚么感受。感受能量的天然活动，感受能量让你与糊口相连。
・受压力或疼痛影响时，把重视力集合到安然感、自控感和温馨感上。
练习：
瑜伽修行者很早就熟谙到，呼吸反应了一小我的身心状况。当身心被惊骇、气愤、哀痛、疾病、疼痛等覆盖时，人们的呼吸就会变得混乱。对一些人来讲，疼痛和压力会导致屏住呼吸、呼吸变浅或呼吸困难。这是一种典范的戒断反应（withdrawal response）。也就是说，身材试图庇护本身，制止本身遭到疼痛或压力的影响。对别的一些人来讲，痛苦和压力会导致呼吸短促，乃至是歇斯底里。这是一种典范的应激反应（emergency response）。也就是说，身材正在冒死获得战役或逃窜所需求的能量。你能够发明了，按照疼痛和压力的情势分歧，本身的呼吸会同时合适以上两种形式。
起首，请把重视力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候，重视你正在吸进氛围。当你呼气的时候，重视你正在呼出氛围。你能够在内心默念“吸气”“呼气”，好让本身精力集合。持续反复这个行动，直到你的精力集合起来，能够温馨地存眷本身的呼吸。
请重视呼吸时身材是如何活动的
从芳华期开端，克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。跟着时候的推移，她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来讲，偏头疼的感受非常折磨人。因为疼痛始终存在于她的脑海中，她感觉非常难受，但又没法摆脱。偏头疼占有了她的全数重视力，让她没有体例集合精力做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这类感受的：“就仿佛是偏头疼要把我的认识挤出大脑，然后领受我的大脑一样。”她以为，如果疼痛呈现在身材其他的处所，比如手臂、双腿、背部等与思虑无关的部位，事情能够就不会这么糟糕了。
每次呼吸都会为身材供应氧气，支撑身材去做求生所需的事。不管你是如何呼吸的，呼吸都让你和糊口紧密相连。你能够把每一次呼气和吸气都视为不必处方、不必吃力的疗法。
呼吸反应了一小我的身心状况
你能够用任何姿式做“感知呼吸”的练习。不过，你能够会发明，保持舒畅的姿式最无益于集合精力。你能够挺直身材坐在椅子上，也能够盘腿坐在地板上，再拿个垫子放在屁股底下给身材供应支撑。
面对庞大压力的时候，你是如何呼吸的？面对狠恶疼痛的时候呢？如果你向来没有重视过这件事，那就从现在开端存眷吧。你会发明，呼吸恰是压力和疼痛起首显形的处所。
克里斯蒂娜发明，在事情和家庭干系严峻的时候，本身也能够做“感知呼吸”的练习。这类练习使她在面对抵触和艰巨决定时能够集合精力。她感觉这类练习很有效，能让本身制止被别人的混乱处境影响，不让事情或糊口压力盗取本身的能量。
这些窜改都是普通的身材本能反应，是身材在庇护本身，制止本身遭到疼痛或压力的影响。但是，“普通”并不料味着这些都是“安康”的反应。如果你耐久受压力或疼痛的影响，这两种呼吸形式便能够变成常态。这么一来环境可就不妙了，因为反应压力和疼痛的呼吸形式，反过来又会增加压力和疼痛，让你没法感受普拉纳的天然活动，使身材没法为你供应所需的能量。
呼吸也是疼痛反应的有机构成部分。只要你成心识地去窜改呼吸，你就能等闲窜改这些反应。要禁止疼痛信号在脑细胞之间传输，或是要求肾上腺停止开释应激激素，确切不轻易做到。但是，学会放缓呼吸或加深呼吸却很简朴，你要做的事就是把重视力集合到呼吸上。呼吸的藐小窜改会导致身心折从的庞大窜改。比方，既能够减少压力荷尔蒙的分泌，也能够降落大脑对疼痛的敏感程度。
如果你常常做如许的呼吸练习，你就会发明，某种感受（比如腹部舒张的感受，或气味收支鼻子的感受）最能让你的内心安静下来，带你回归身材的本源。你下一次做“感知呼吸”练习的时候，无妨把重视力只放在那种感受上。
上面的指导语会指导你去发明一些呼吸的感受。当你第一次浏览指导语的时候，请尝试每条建议。先摸索一种感受，把重视力放在这个感受上，保持这类感受呼吸几次，再转移到另一种感受上。垂垂地，你就会体味本身的呼吸究竟是甚么模样的。第一次做呼吸练习前先读指导语，就像点菜前要先读菜单一样。
你必定晓得本身在呼吸，但你能感遭到本身的呼吸吗？你能感遭到气味通过鼻子、嘴巴和喉咙，收支你的身材吗？你吸气和呼气的时候，能感遭到腹部的活动吗？感知呼吸（breath awareness）就是存眷你呼吸时的感受。
现在，把一只手放在胸部，重视呼吸时胸部是如何活动的。吸气的时候，你能感遭到胸部在悄悄扩大吗？呼气的时候，你能感遭到胸部在微微陷落吗？你能同时感遭到本身的手掌和胸部吗？请重视肋骨扩大的感受，以及肺部在体内扩大的感受。
你不消节制呼吸，不消决计深呼吸，也不消试图“改良”本身的呼吸体例。除了存眷本身的呼吸以外，你不消试着去做任何事情。请记着，没有所谓“精确”的呼吸体例。当你越来越认识到本身的呼吸时，你就会发明，呼吸的质量产生了窜改。你的呼吸能够放缓了，能够加深了，也能够变得顺畅了。你要让它自但是然地产生，而不要决计去做甚么事。如果你碰到了停滞，发明存眷呼吸会让你感觉有压力，你也能够随时停下来。