第5章 呼吸――缓解疼痛的工具（1）[第2页/共2页]

你不消节制呼吸，不消决计深呼吸，也不消试图“改良”本身的呼吸体例。除了存眷本身的呼吸以外，你不消试着去做任何事情。请记着，没有所谓“精确”的呼吸体例。当你越来越认识到本身的呼吸时，你就会发明，呼吸的质量产生了窜改。你的呼吸能够放缓了，能够加深了，也能够变得顺畅了。你要让它自但是然地产生，而不要决计去做甚么事。如果你碰到了停滞，发明存眷呼吸会让你感觉有压力，你也能够随时停下来。

从芳华期开端，克里斯蒂娜就饱受偏头疼的困扰。跟着时候的推移，她的偏头疼症状愈演愈烈。对克里斯蒂娜来讲，偏头疼的感受非常折磨人。因为疼痛始终存在于她的脑海中，她感觉非常难受，但又没法摆脱。偏头疼占有了她的全数重视力，让她没有体例集合精力做其他事。克里斯蒂娜是这么描述这类感受的：“就仿佛是偏头疼要把我的认识挤出大脑，然后领受我的大脑一样。”她以为，如果疼痛呈现在身材其他的处所，比如手臂、双腿、背部等与思虑无关的部位，事情能够就不会这么糟糕了。

试过第一次后，练习“感知呼吸”的最好体例就是闭上双眼，把重视力放在你认识到的东西上面。你会发明，有很多东西都值得去存眷，但你只需存眷本身呼吸起来是甚么感受。感受能量的天然活动，感受能量让你与糊口相连。

接下来，把你的手放在胸口，重视肋骨是如何跟着呼吸活动的。你能感遭到肋骨的扩大和收缩吗？请必然要有耐烦。你能够设想一下，不管你把手放在哪儿，你都能够通过阿谁部位呼吸。先通过手去聆听胸腔的活动。然后，把重视力转向胸腔的感受：吸气的时候，感受胸腔的肌肉和皮肤在伸展；呼气的时候，感受胸腔的肌肉和皮肤在收缩。

面对庞大压力的时候，你是如何呼吸的？面对狠恶疼痛的时候呢？如果你向来没有重视过这件事，那就从现在开端存眷吧。你会发明，呼吸恰是压力和疼痛起首显形的处所。

克里斯蒂娜发明，在事情和家庭干系严峻的时候，本身也能够做“感知呼吸”的练习。这类练习使她在面对抵触和艰巨决定时能够集合精力。她感觉这类练习很有效，能让本身制止被别人的混乱处境影响，不让事情或糊口压力盗取本身的能量。

克里斯蒂娜在做“感知呼吸”练习时，通过存眷本身腹部的活动，获得了一种自在的感受。她说：“我让本身的认识深切丹田。我畴昔一向感觉，实在的‘我’只存在于大脑里。但当专注于呼吸时腹部的活动后，我俄然感觉精力高度集合。”固然偏头疼并没有消逝，但按照她的描述，疼痛“就像被调低了音量一样”。只要把重视力放在疼痛以外的东西上，你也能够做到这一点。

起首，请把重视力放在每一次呼吸上。当你吸气的时候，重视你正在吸进氛围。当你呼气的时候，重视你正在呼出氛围。你能够在内心默念“吸气”“呼气”，好让本身精力集合。持续反复这个行动，直到你的精力集合起来，能够温馨地存眷本身的呼吸。

现在，请重视你是用鼻子还是用嘴巴呼吸的，重视气味是如何收支身材的，重视气味通过鼻子、嘴巴和喉咙的感受。你有没有感觉咽喉、下颌、嘴巴或脸部某个处统统点儿严峻。如果你发明了严峻的部位，让它们放松下来。你呼吸的时候会发作声音吗？如果会发作声音的话，那是别人能听到的声音，还是只要你本身才气听到的声音？请重视聆听这类声音，保持这个状况呼吸几次。

请重视呼吸的过程，存眷气味是如何收支身材的，存眷呼吸时身材的活动。

呼吸也是疼痛反应的有机构成部分。只要你成心识地去窜改呼吸，你就能等闲窜改这些反应。要禁止疼痛信号在脑细胞之间传输，或是要求肾上腺停止开释应激激素，确切不轻易做到。但是，学会放缓呼吸或加深呼吸却很简朴，你要做的事就是把重视力集合到呼吸上。呼吸的藐小窜改会导致身心折从的庞大窜改。比方，既能够减少压力荷尔蒙的分泌，也能够降落大脑对疼痛的敏感程度。

你必定晓得本身在呼吸，但你能感遭到本身的呼吸吗？你能感遭到气味通过鼻子、嘴巴和喉咙，收支你的身材吗？你吸气和呼气的时候，能感遭到腹部的活动吗？感知呼吸（breath awareness）就是存眷你呼吸时的感受。

操纵呼吸窜改身心状况

有一项研讨察看的是人们在高兴、气愤、哀痛、惊骇状况下呼吸的窜改。这项研讨充分揭示了呼吸与感受的相互干系。研讨职员先引诱插手尝试的人呈现以上四种情感，然后再测量他们呼吸的频次、深度、行动和严峻程度。成果发明，每一种情感会使呼吸呈现特定的窜改。比方，高兴会使呼吸变得安稳、迟缓、深沉、轻松，哀痛则会使呼吸变得混乱、轻浅、严峻、时断时续，乃至异化着感喟和颤抖。

当然，事情没有需求变得这么糟糕。遭到疼痛和压力的影响时，你能够学会成心识地放松呼吸。呼吸一旦放松，神经体系就会收到如许一条信息―“我是安然的、幸运的”。这条信息会激发连续串的身心窜改，使应激反应和疼痛反应间断。然后，你顿时就会感受好多了。同时，你也教给了本身一种安康的体例，让身心能更好地对付疼痛和压力。