第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第1页/共4页]

反复上面的行动，呼吸5~10次。

开释呼吸的练习不但包含两次伸展活动，还包含用呼吸把行动串连起来。每次开端拉伸行动的时候，同时开端吸气或呼气。等你呼吸完，行动也恰好结束。请找到一种天然的呼吸节拍，把两次伸展行动串连起来。

找一个你感觉舒畅的姿式，完成这套练习。闭上双眼，感受你呼吸时身材是如何活动的？请重视，在花了这么多时候伸展和呼吸后，你的身材有甚么感受？和做伸展练习之前比拟，你的呼吸有没有窜改？

放松呼吸术的第二步是让呼气时候比吸气时候长。你需求计算每次吸气和呼气的时候长度。颠末几轮呼吸练习，你的呼气能够已经比吸气慢了很多。比方，你在吸气时能够数到3，在呼气时则能够数到5。

闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。

做完扩胸和伸展颈部的行动后，把双手放在胸口，设想把气味引向双手所放的处所。当你吸气的时候，感受胸部在扩大；当你呼气的时候，感受胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感受胸部和腹部都在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。感受你呼吸时上半身的起伏。

如果你也像安一样有失眠的困扰，无妨试一试呼吸术、放松术和冥想术，让身心更有安然感，使本身更轻易入眠。请先在寝室内里练习这些技能，当你对某种特定的放松技能有了信心后，再把它归入眠前的“例行公事”。

拉伸背部

・全套练习需求5~10分钟。

满身呼吸术是一种观想练习，改编自传统的瑜伽就寝术（nidra）和乔恩・卡巴特（Jon Kabat-Zinn）传授的身材扫描术。身材扫描术是一种针对慢性疼痛患者的正念减压术。

然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。

练习：

吸气时，拉伸身材的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后曲折。吸气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。

呼气时，窜改姿式，拉伸身材的后背。含胸，胸部和腹部向内收缩，拉伸你的后背。呼气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你背部的拉伸感。

安和很多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠题目。对她来讲，床已不再是暖和的港湾。每次尝试入眠，都会给她带来新的痛苦和惊骇。

起首，把右手摆成右页图中的模样：五指伸开，食指和中指折向手掌，拇指、知名指和小指伸直，筹办好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。

高兴呼吸术

如果你这么呼吸了一段时候后，还是没有感遭到这个部位在活动，那么，申明就是这个部位很严峻。请伸展身材并悄悄活动这个部位。这会有助于开释严峻，使这个部位在你吸气的时候能够扩大。做完伸展活动后，请再查抄一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就申明这套练习很合适你，你能够常常练一练。

开释严峻感只需求花几分钟的时候，但这么做会对你的身心产生庞大的影响。是以，开释呼吸的严峻感是你开端新的一天的最好体例，是事情间歇时开释压力的最好体例，也是开端一套较长的瑜伽练习的最好体例。

・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。

・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。

练习：

请把手放在腹部，感受呼吸时腹部的活动。请重视你腹部的起伏，存眷气味是如何收支身材的。

・随时随地都能够练习。你只需求尽量放松，和本身的身材做朋友。

・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。

练习：

你筹办好了吗？我们开端吧

其次，试着在不舒畅的部位和舒畅的部位之间来回转移重视力。先设想用疼痛的部位呼吸几次；然后设想用不疼的部位呼吸几次。如许来回切换几次，奉告大脑不要先措置不适的感受。通过这个练习，你将学会成心识地转移重视力，同时保持对身材的感知。这是一种无益于安康的“用心术”。

现在，试着把右手靠近鼻子，用大拇指按住右鼻孔。请重视，你能够通过左鼻孔呼吸。然后，松开右鼻孔，用知名指和小指按住左鼻孔。请重视，你能够通过右鼻孔呼吸。保持嘴巴紧闭，做接下来的练习时只能通过鼻孔呼吸。如果你感觉鼻子被塞住时很难呼吸，那就请跳过第一部分的练习，直接进入第二部分――观想（visualization）。

・全套练习需求5~10分钟。能够把个别伸展活动挑出来，构成一套较短的练习。

练习：

均衡呼吸术（别名瓜代呼吸术）特别无益于减缓压力。它的梵文称呼是nadi shodana，字面意义是“净化能量”。有研讨表白，这类呼吸技能能消弭压力导致的副感化，降落血压，放慢心率。你会发明，均衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身材带来放松的感受。

使身材朝一侧倾斜，渐渐曲折脊椎和胸腔，直到你感觉体侧获得了伸展。用手掌或肘部支撑身材。感受呼吸时侧肋的活动，设想气味从这里收支身材。

做完体侧伸展行动后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，设想把气味引向手所放的处所。当你吸气的时候，感受体侧在扩大。当你呼气的时候，感受体侧在收缩。感受你呼吸时体侧的活动。然后，换到身材的另一侧，反复一样的行动。

[第二部分（观想）]：设想用“鼻孔瓜代呼吸术”，呼吸10次。设想用右鼻孔和右边身材呼吸的场景，呼吸10次。然后，设想用左鼻孔和左边身材呼吸的场景，保持这个状况呼吸10次。设想瓜代用摆布边呼吸10次。最后，同时用两个鼻孔呼吸，设想气味在满身活动，呼吸10次。

・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。

身材前屈