第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第2页/共4页]
感化：减缓颈部和肩部的严峻感
请把手放在腹部，感受呼吸时腹部的活动。请重视你腹部的起伏，存眷气味是如何收支身材的。
使身材朝一侧倾斜，渐渐曲折脊椎和胸腔，直到你感觉体侧获得了伸展。用手掌或肘部支撑身材。感受呼吸时侧肋的活动，设想气味从这里收支身材。
・如果你感觉这套练习有效的话，想练多久就练多久，但不要勉强本身。如果呈现了任何不适感，请放松下来，规复普通的呼吸。
然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。
起首，把右手摆成右页图中的模样：五指伸开，食指和中指折向手掌，拇指、知名指和小指伸直，筹办好用拇指按住右鼻孔，小指按住左鼻孔。
疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。
当你的重视力移到严峻、不舒畅或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你能够试着做上面这几件事，让本身感觉舒畅一些。
你筹办好了吗？我们开端吧
你筹办好了吗？我们开端吧
起首，保持观想，设想用你感觉不适或疼痛的部位呼吸。设想呼吸溶解了肌肉的严峻，按摩着疼痛的部位。设想本来的严峻或疼痛垂垂被硬化了。
放松呼吸术能帮忙你度过被疼痛和悲观情感所困的期间。面对慢性疼痛、发急、手术、飞机颠簸和各种百般的压力时，这类呼吸技能能帮你找到安然感和自控感。
做完扩胸和伸展颈部的行动后，把双手放在胸口，设想把气味引向双手所放的处所。当你吸气的时候，感受胸部在扩大；当你呼气的时候，感受胸部在收缩。然后，把一只手放在腹部，感受胸部和腹部都在你吸气时扩大，在你呼气时收缩。感受你呼吸时上半身的起伏。
放松体侧
如果你这么呼吸了一段时候后，还是没有感遭到这个部位在活动，那么，申明就是这个部位很严峻。请伸展身材并悄悄活动这个部位。这会有助于开释严峻，使这个部位在你吸气的时候能够扩大。做完伸展活动后，请再查抄一下，看看你呼吸时这个部位能不能活动。如果它能活动了，那就申明这套练习很合适你，你能够常常练一练。
我的建议是，你在学习本书先容的瑜伽术时，无妨用最合适本身的体例把它们连络起来。这本书接下来的章节里，每章开端都会教你把分歧的练习体例连络起来，以便最大限度地阐扬它们的疗效。现在，请花一点时候回想一下本章提到的练习体例。对你来讲，哪种练习体例最有效？对于你感觉能够有效的体例，你有没有一一尝试过？请起码尝试一种体例，看看它是如何减缓你的疼痛的。
・在疼痛俄然袭来或感遭到压力的时候，寻觅一种安然感、自控感和温馨感。
练习：
安爬进被窝，闭上双眼，然后就会发明身上到处都疼。筹办入眠的时候，因为没有其他感官刺激来分离精力，痛觉会占有她全数的重视力。安发明，本身不但很惊骇疼痛，还感到既气愤又哀痛。她会一向想，跟着年纪渐突变大，本身的交际圈子会变得越来越小，糊口也会变得越来越不舒畅。这类设法会让她始终保持复苏，难以入眠。
脸上保持浅笑，通过腹部、肋骨和胸部呼吸，设想你的心脏在扩大。
曲折脊椎
结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽能够放松身材，同时用两个鼻孔呼吸几次。
把上述练习连络起来
扩胸
现在，切换到左边身材。在接下来的10次呼吸中，设想只用左鼻孔吸气和呼气。设想气味从全部右边身材流入、流出。设想用全部左边身材呼吸的感受。
闭上双眼，设想用摆布鼻孔瓜代呼吸，呼吸10次。在这个过程中，请把双手放在膝盖上，尽能够放松身材。设想先用右鼻孔吸气，再用左鼻孔呼气。然后，设想先用左鼻孔吸气，再用右鼻孔呼气。反复这个行动。哪怕你实际上只在用一个鼻孔呼吸，那也不消担忧。你只需求设想气味活动的感受。
感受全部身材都在呼吸
・呼吸10次。如果你感觉这套练习有效的话，也能够想练多久就练多久。
以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。
镇痛、减压的呼吸练习
保持这个姿式，呼吸5~10次。
安和很多饱受慢性疼痛折磨的人一样有失眠题目。对她来讲，床已不再是暖和的港湾。每次尝试入眠，都会给她带来新的痛苦和惊骇。
62岁的安方才退休，筹办和丈夫共度幸运暮年。他们打算去旅游、去冒险，就像他们有孩子之前那样。但是，安发明本身的身材不堪重负，这让她非常懊丧。肌肉和枢纽疼痛已经成为她平常糊口的一部分。并且，每到早晨，症状还会变得更糟糕。安本身的说法是：这些症状很“吵”。
当你吸气的时候，感受你的腹部、肋骨和胸部都在扩大。这类扩大的感受就像一道从下腹部开端的波浪，在心脏那边达到最飞腾。你每次吸气的时候都要很有耐烦，不竭欢迎气味进入身材，直到你感觉又舒畅又高兴。当你呼气的时候，要毫不吃力地让气味流出身材。你乃至能够伸开嘴巴，通过暖和的感喟让气体溜出去。吸气和呼气都应当是完整放松的。请时候服膺，你正在领受“呼吸”这份大礼，要用开放的心态来欢迎它。同时，你的脸上要保持浅笑。
然后，对身材的其他部位反复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。
关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。
找到一种稳定的呼吸节拍以后，请试着只用鼻子吸气和呼气。如果你能安稳迟缓地呼气，也能在闭着嘴巴的环境下轻松吸气，那就请持续练下去。如果你做不到这一点，那就回到之前的撅嘴呼气。在耽误呼气的过程中，请设想本身摆脱了疼痛、压力和其他你不需求的东西。
计算呼吸
放松呼吸术也能够略有窜改，插手冥想的步调。你能够用瑜伽的真言（mantra）来计算吸气和呼气的时候。你能够用一句四个音节的真言（如sa-ta-na-ma或om shanti om）来计算吸气的时候，然后把这句真言反复两次，用来计算呼气的时候。