第6章 呼吸――缓解疼痛的工具（2）[第3页/共4页]

扩胸

先从你的脚底开端。设想你能够用脚底呼吸。设想气味从脚底进入你的身材，再从脚底分开你的身材。请重视你脚底的感受，设想用脚呼吸的感受。感受或设想一下你呼吸时能量如何在脚底活动。

疼痛和焦炙导致了失眠。如果头天早晨睡不好觉，到了第二天白日，安又会担忧本身今晚能不能睡好觉。她想到了本身第二天会有多倦怠，以是把统统活动和聘请都推掉了。

・如果你感觉这套练习有效的话，想练多久就练多久，但不要勉强本身。如果呈现了任何不适感，请放松下来，规复普通的呼吸。

你筹办好了吗？我们开端吧

当你的重视力移到严峻、不舒畅或疼痛的部位时，请不要跳过这些部位。你能够试着做上面这几件事，让本身感觉舒畅一些。

安的身心学会了把上床睡觉和应激反应联络在一起。筹办入眠的时候，她的思惟会变得很警戒，会瞻望疼痛和焦炙。躺在床上的时候，她的心率会加快，肌肉会绷紧。这类应激反应导致了疼痛和失眠。

放松呼吸术能帮忙你度过被疼痛和悲观情感所困的期间。面对慢性疼痛、发急、手术、飞机颠簸和各种百般的压力时，这类呼吸技能能帮你找到安然感和自控感。

・躺在床上做练习（仅限第二部分的练习），无益于摆脱压力或疼痛导致的失眠困扰。

开释呼吸的练习不但包含两次伸展活动，还包含用呼吸把行动串连起来。每次开端拉伸行动的时候，同时开端吸气或呼气。等你呼吸完，行动也恰好结束。请找到一种天然的呼吸节拍，把两次伸展行动串连起来。

呼吸的严峻感来自那里？在大多数环境下，它来自你体内的严峻。如果你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部一向保持紧绷，那么呼吸时肌肉和肺部的活动就会遭到限定。当你的腹部、背部、胸部、肩部、颈部摆脱了不需求的严峻后，呼吸就会变得天然多了。

呼气的时候，让腹部憋下去。吸气的时候，把嘴唇闭起来，开释腹部的严峻。这个简朴的放松行动会让气味通过鼻子进入身材，你完整不必吃力。你的腹部会跟着吸气天然地敏捷收缩起来。

感化：减缓腹部和背部的严峻感

保持这个姿式，呼吸5~10次。

镇痛、减压的呼吸练习

然后，对身材的其他部位反复这个观想练习。先是小腿、膝盖和大腿，再是臀部、腰部、背部，接下来是腹部和胸部，然后是肩膀、上臂、肘部、前臂、手掌，最后是脖子、额头和头顶。

感化：减缓胸腔和体侧的严峻感

均衡呼吸术（别名瓜代呼吸术）特别无益于减缓压力。它的梵文称呼是nadi shodana，字面意义是“净化能量”。有研讨表白，这类呼吸技能能消弭压力导致的副感化，降落血压，放慢心率。你会发明，均衡呼吸术能为你带来平和的心态，给身材带来放松的感受。

练习：

起首，保持观想，设想用你感觉不适或疼痛的部位呼吸。设想呼吸溶解了肌肉的严峻，按摩着疼痛的部位。设想本来的严峻或疼痛垂垂被硬化了。

放松体侧

然后，把重视力放在右边身材上，设想用右鼻孔吸气和呼气，呼吸10次。当你这么做的时候，设想气味从全部右边身材流入、流出。吸气的时候，设想气味流进你的右边身材，你的右肩、右臂和右手，你的右臀、右腿和右脚。呼气的时候，设想气味从你的右边身材流出来。设想用全部右边身材呼吸的感受。

颠末几轮的吸气和呼气，我们已经离把呼气时候变成吸气时候的两倍（吸气时能够数到4，呼气时则能够数到8）的目标越来越近了。这类呼吸技能的关头在于不勉强本身，要用力呼气，而不是敏捷吸气。练习时要有耐烦，要成心识地把氛围完整排挤去。如果你对“耽误呼气时候”这件事感到严峻，你就会给身材增加压力，而这恰是“放松的呼吸”练习但愿制止的。如果你感觉不舒畅，就不要逼迫本身的呼吸时候变成1∶2。如果你能够轻松地把呼气时候变得比吸气时候略长一点，或者使呼吸时候相称，那也是很不错的。

感化：减缓背部的严峻感

身材前屈

吸气时，拉伸身材的正面。把肩膀向后扳，挺胸，脊椎微微向后曲折。吸气会让你做这个行动变得更简朴，还能加强你胸部和腹部的拉伸感。

安需求做的事就是重塑身心，重新把床视为安然的港湾。她也需求一些东西，用来消弭应激反应，保持重视力集合。是以，安会在白日尝试几种分歧的呼吸术、放松术和冥想术。最首要的是，她先要熟谙这些技能，适应这些技能，然后才气用它们来医治失眠。不然，她的身心就很难学会这些技能，乃至会把失眠题目和这些技能联络在一起。

做练习的时候，尽量让每次吸气和呼气的长度相称，但不要过于严峻，也不要逼迫本身去做甚么事。呼吸的时候要有耐烦。在你感遭到舒畅的前提下，让每次吸气和呼气尽能够地迟缓、稳定、顺畅。

以下图所示，开端练习的时候，你能够找一个让本身舒畅、放松的姿式。本书的第六章还供应了别的一种放松的姿式。

如果你想每天都感到幸运，最好的体例就是学会呼吸，特别是既不吃力又不严峻地呼吸。严峻的呼吸会减轻疼痛和压力，轻松的呼吸则会给身心收回信号，奉告它们你很安然。开释呼吸的严峻，会让呼吸变得更深沉、更顺畅、更不吃力。

最后，同时用两个鼻孔吸气、呼气，让气味流过你的满身，以此结束这个练习。感受你的满身都在呼吸。请先设想一下用满身吸气，再设想一下用满身呼气。

关于瑜伽真言的发音和含义，请看本书的第七章。

放松的呼吸之以是能减缓疼痛、减轻压力，首要有两个启事。

曲折脊椎

做完体侧伸展行动后，把一只手放在肋骨侧面或腰部，设想把气味引向手所放的处所。当你吸气的时候，感受体侧在扩大。当你呼气的时候，感受体侧在收缩。感受你呼吸时体侧的活动。然后，换到身材的另一侧，反复一样的行动。

练习：

结束最后一次呼气后，请把双手放在腿上，尽能够放松身材，同时用两个鼻孔呼吸几次。

保持坐姿，身材向前倾，靠在本身的手臂、枕头或任何能依托的支撑物上。包管本身感受杰出，轻松地呼吸和歇息。感受你呼吸时腹部和背部的起伏。

放松你的上半身

保持这个姿式呼吸5~10次。

放松呼吸术的第二步是让呼气时候比吸气时候长。你需求计算每次吸气和呼气的时候长度。颠末几轮呼吸练习，你的呼气能够已经比吸气慢了很多。比方，你在吸气时能够数到3，在呼气时则能够数到5。